Het belang van magnesium voor lichaam en geest wordt sterk onderschat. Niet alleen is magnesium nodig om vitaal te blijven, maar een tekort heeft ook hele nare gevolgen. We werpen een blik op de functie van het essentiële mineraal, de natuurlijke aanwezigheid in voeding, supplementen en wat je nog meer kan doen om je kippetje fit te voelen door gewoon je magnesium niveau op peil te houden. Spoiler alert: in bad met magnesiumzout!

Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een essentieel mineraal; we kunnen niet zonder. Het speelt een rol bij tal van processen in het lichaam. Laten we eens kijken wat het zoal doet.

Magnesium is belangrijk voor gezonde botten en tanden en zorgt samen met calcium als elektrolyt voor een goede signaaloverdracht in zenuwen en dus ook in de hersenen. Als je genoeg magnesium hebt, voel je je fitter, energieker en alerter. Het is goed voor de spieren en houdt door de vochtaantrekkende eigenschap de waterhuishouding in het lichaam op niveau. Verder speelt het mineraal een rol bij vernieuwing van cellen en weefsels en bij de opbouw van eiwitten.

Magnesium tekort
Je zou de alinea hierboven kunnen omdraaien. Bij een gebrek of deficiëntie zoals dat met een deftig woord heet, voel je je suf en vermoeid en duurt het herstel van de spieren langer. Ook kun je krampen krijgen. Daarom is een van de eerste stappen die je kunt zetten bij kramp en ook restless leg syndrome het supplementeren met magnesium. Bij ernstige tekorten, die in de praktijk zelden voorkomen, kan het netvlies blijvend beschadigen en staar ontstaan.

Hoeveel magnesium heb je nodig?
Volgens het voedingscentrum heb je zo’n 300 mg magnesium per dag nodig, maar dat verschilt per leeftijd en levensfase. De Amerikaanse FDA adviseert een iets hoger gemiddelde van 315 tot 410 mg.

Te veel magnesium?
Een bovenlimiet geldt alleen voor supplementen. Dus wat je naast je voeding binnenkrijgt uit capsules bijvoorbeeld. Gebruik niet meer dan 350 mg magnesium uit supplementen, omdat het van nature veel voorkomt in voeding. Er zit wel een omrekenfactor in supplementen die niet vaak wordt aangegeven. Zo zit er in 500 mg magnesiumchloride ongeveer 60 mg elementaire magnesium. En als we dan uitgaan van een maximum van 350 mg elementaire magnesium, kom je op een maximum uit van 21 gram magnesiumchloride. Dat is nogal wat, dus maak je niet te veel zorgen dat je te veel magnesium binnenkrijgt.

Waar zit veel magnesium in?
Pompoenzaadjes bevatten het meeste magnesium. Slechts 10 gram zaadjes bevatten maar liefst 534 mg aan elementaire magnesium. Verder doen alle noten en pinda’s het goed. Amandelen staan bovenaan met 170 mg magnesium per 30 gram noten. Twee handjes noten en je zit dus op je aanbevolen dagelijks hoeveelheid. Geen fan van noten? Enkele voorbeelden van andere bronnen:

● In 10 gram zonnebloempitten zit 420 mg elementaire magnesium.
● In 140 gram bananen zit 36 mg magnesium.
● In 80 gram aardappelen zit 20 mg magnesium.
● In 150 gram spinazie zit 58 mg.
● Garnalen en krab bevatten elk 67 mg magnesium per 100 gram.
● Een kopje koffie (150 gram) bevat 6 mg.

Verschillende soorten magnesium
In de natuur komt magnesium in verschillende vormen voor. Omdat het element magnesium goed reageert met andere stoffen, bindt het aan van alles en nog wat. Dat resulteert in een ware “dierentuin” van soorten magnesium mineralen. Deze mineralen vallen onder de categorie van zouten. Het meest bekende voorbeeld daarvan is natriumchloride; keukenzout.

● Magnesiumchloride – De meest voorkomende verschijningsvorm. Het kan uit zeewater worden gewonnen, maar ook uit zoutmeren en andere opgedroogde wateren zoals de Zechstein zee. Naast dat het een belangrijk magnesium supplement is, wordt er uit magnesiumchloride metaal gewonnen, wordt ermee gepekeld en het wordt als plantenvoeding supplement gebruikt.
● Magnesium citraat – Een verzamelnaam voor enkele zouten zoals magnesiumcitraat en trimagnesiumcitraat. Het wordt onder andere ingezet als laxerend middel om op een relatief gezonde wijze iemand helemaal leeg te maken voor een ingrijpende operatie aan de darmen. Het is goed oplosbaar in water en bevat 11,23% magnesium per gram. Het trekt water aan in het lichaam waardoor je makkelijker naar het toilet kunt.
● Magnesium tauraat – Een zout van taurine, dat momenteel besproken wordt of het nu een aminozuur is of niet. Taurine speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van het netvlies, pezen, bloedsomloop en het centrale zenuwstelsel.
● Magnesium L-threonaat – Zit in supplementen die cognitieve functies als geheugen en concentratie zouden bevorderen.
● Magnesiumoxide – Als magnesium in de natuur voorkomt als element, reageert het razendsnel met zuurstof. In het scheikundelokaal is het een spectaculair proefje waarbij een lint magnesium intens geel licht uitstraalt als het wordt aangestoken. Magnesiumoxide is als het ware roestvorming. Dit zout wordt als poeder onder andere gebruikt in de klimhal en bij atletiek om meer grip te krijgen.
● Magnesiumsulfaat – Wordt het meest in de agrarische sector ingezet om planten weer in balans te brengen. Een speciale vorm, magnesiumsulfaat heptahydraat, staat beter bekend als Epsom zout. Dat wordt als huishoudmiddeltje gebruikt, maar ook als badzout.

In bad met magnesium
Bepaalde vormen van magnesium zoals Epsom zout en magnesiumchloride zijn bij uitstek geschikt om te gebruiken als badzout. Het heeft een reinigende werking voor de huid, maar het wordt ook door de huid opgenomen waardoor de vochtbalans kan herstellen. Zo vindt er uitwisseling plaats tussen het badwater en het water in ons lichaam en kan de voorraad magnesium in ons lichaam weer op peil worden gebracht. Het is ontspannend voor de spieren en gewrichten en het draagt bij aan sterke botten. Epsom zout wordt ook gebruikt in donkere float tanks om lekker op te kunnen drijven met het gevoel te zweven. Sensory deprivation wordt dat ook wel genoemd.

In vogelvlucht brengt een ogenschijnlijk eenvoudig mineraal dus een heel scala aan mogelijkheden voor gezond leven. Van magnesium supplementen tot badzout. We kunnen niet zonder magnesium.