Jouw regio: ,
Wijzig regio
Jouw regio: nog niet opgegeven
Wijzig regio
  • Krachttraining bij afslanken

    Krachttraining is training met (extra) weerstand met het doel de kracht te verbeteren, om spiermassa op te bouwen, het lichaam vorm en stevigheid te geven of om (sport)prestaties te verbeteren. Meestal worden hiervoor een aantal sets van 6 tot 15 herhalingen gedaan, die in meer of mindere mate uitdagend moeten zijn. Minder dan 6 herhalingen per set kan je sterker maken, maar heeft geen, of slechts minimale spiergroei tot gevolg.

    Spiermassa is de grootste verbruiker van calorieën, zowel bij lichaamsbeweging als in rust. Vooral als de spiermassa actief gebruikt wordt, en zich daarna weer herstelt en opbouwt, wordt ongemerkt een beetje extra energie verbruikt. Bovendien geven spieren het lichaam vorm. Het trainen van de buikspieren bijvoorbeeld zal zeker niet helpen om vet op de buik te verbranden, maar geeft wél een slankere aanblik doordat meer spanning op de buikspieren een soort korseteffect geeft.

    Bij het afbouwen van vetmassa is het dus goed om juist spiermassa op te bouwen. Maar uitsluitend krachttraining is ook niet de meest ideale manier om vetweefsel te verliezen. De vetverbranding wordt wél gestimuleerd door cardiovasculaire trainingen. Ideaal is om de twee trainingsvormen te combineren.

    Vormen van krachttraining

    Krachttraining kan op diverse manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van persoonlijke fysieke mogelijkheden en voorkeuren. De voorkeur gaat uit naar trainingen met losse gewichten of het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld:

    – training met dumbells, barbell of kettlebell

    – krachttraining met apparaten

    – pilates of poweryoga

    Variatie in trainingen

    Een gemiddeld aantal herhalingen (tussen de 6 en 15) is optimaal voor een maximale stimulans van spiergroei. Maar je haalt het meest uit je trainingen als je ze periodiseert. Dat doe je bijvoorbeeld door een paar weken met gewichten te trainen, waarmee je nog maar net 6 herhalingen kunt maken, en daarna een paar weken met gewichten, waarmee je 15 herhalingen haalt. Je kunt er ook voor kiezen om de trainingsbelasting niet wekelijks, maar elke keer te variëren. Dit is niet alleen prettig voor jezelf, maar spieren reageren beter op trainingen als je een soort schrikeffect creëert.

    Daarnaast is het goed om rekening te houden met je energieniveau van de dag. Plan zwaardere trainingen op dagen dat je fit bent voor het beste resultaat. Train op mindere dagen ook, maar minder intensief.

    Vrouwen en krachttraining

    Nog steeds hebben sommige vrouwen moeite met krachttraining omdat ze denken dat ze er (te) veel spiermassa door zullen ontwikkelen. Deze angst is onterecht. Als vrouwen een mannelijke lichaamssamenstelling zouden willen krijgen, dan zouden ze gemiddeld 40% van hun vetmassa moeten verliezen en als vrouwen net zoveel vetvrije massa als mannen zouden willen, dan moeten ze die met 147% laten toenemen. Maar na een half jaar intensieve krachttraining kom je als vrouw niet verder dan 2,2 procent extra spiermassa…

    Leave a reply →

Reageer op dit artikel

Cancel reply