De meeste mensen die aan fitness doen, denken hiervan af te vallen. Maar het tegendeel is waar: mensen die aan fitness doen, ontwikkelen juist gemakkelijker overgewicht, ondanks vele uren trainen! Ook sportcentra en Personal Trainers adverteren met een ‘afvalgarantie’. Ontdek waarom fitness vaak averechts werkt en hoe je wel effectief kunt afvallen.

Ik krijg veel vragen van mensen die urenlang sporten, maar niet afvallen en juist aankomen. Ze krijgen allemaal goedbedoelde maar vaak tegenstrijdige adviezen van (Personal) trainers en therapeuten. Ze krijgen bijvoorbeeld de volgende adviezen: ‘Meer cardio voor vetverbranding’ / ‘Nee, juist meer spiertraining’ / ‘Intensiever sporten’ / ‘Crossfit’ / ‘Nee, juist lagere intensiteit en langer sporten’. Tijd voor wat meer duidelijkheid.

Afvallen is niet eenvoudig
Waarom vallen mensen die aan fitness doen zo moeilijk af? Afvallen is niet zo eenvoudig als de meeste begeleiders doen overkomen. Mensen die beweren dat je met gewoon een beetje minder eten en meer bewegen gaat afvallen, begrijpen niets van alle moeilijke processen in je lijf en in je hoofd. Mensen met overgewicht hebben een verstoorde stofwisseling en een ontregelde hormoonhuishouding, maar ook hun voedingsgedrag is uit balans. Hoe meer overgewicht, hoe meer deze processen een rol gaan spelen. Dit alles leidt weer tot mentaal-emotionele problemen. Daarom vraagt overgewicht om een ‘multi-modale aanpak’. Ik zal de belangrijkste punten kort belichten.

Gewoon minder eten?
Veel diëtisten roepen: ‘Negatieve energiebalans’. Gewoon minder energie tot je nemen dan dat je verbruikt. Dan val je af. Lijkt logisch, maar juist in dat advies zit direct de grootste valkuil! De meeste mensen die starten met afvallen en sporten, beginnen met minder eten, simpelweg omdat hun dit geadviseerd is. Het nadeel is dat je lichaam te weinig brandstof krijgt en daardoor niet alleen je suikers en vetten gaat aanspreken, maar ook het eiwit van je eigen spieren en organen gaat afbreken en omzetten tot brandstof. Dit is ongezond, want zo breek je je eigen lichaam af, maar omdat je je eigen spiermassa afbreekt, ga je ook minder verbranden, want juist je spieren zorgen ervoor dat je meer gaat verbranden! Wanneer je weinig gegeten hebt, word je duizelig en slap tijdens het sporten. Om dit gevoel weg te nemen, ga je vervolgens toch meer eten. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die sporten meer gaan eten. Iedereen kent wel de ‘vreetkick’ na een avondje sporten. Maar wanneer mensen die fanatiek sporten opeens minder gaan sporten, gaan ze niet automatisch ook minder eten. Daarom komen mensen die sporten vaak aan en mensen die minder gaan sporten, of stoppen, nog meer aan.

Trainen voor vetverbranding?
Bij fitness onderscheiden we grofweg 3 trainingsvormen:
– Cardiotraining. Dit zijn trainingsvormen waarbij veel spieren tegelijkertijd betrokken zijn en die je langere tijd kunt volhouden, zoals lopen, joggen, fietsen, crosstraining en spinning, maar ook bijvoorbeeld salsa.
– Krachttraining. Dit zijn trainingsvormen met apparaten en losse gewichten, waarbij een spier of spiergroep specifiek getraind wordt.
– Functionele training. Dit zijn trainingsvormen die vaak worden uitgevoerd met materialen of het eigen lichaamsgewicht als weerstand. Het gaat hierbij meer om het trainen van spierketens dan om individuele spieren. Dit zijn sporten zoals crossfit, TRX-training en bootcamp.

De denkfout is dat je moet sporten gericht op ‘vet­verbranding’. Je lijf heeft vetten opgeslagen en deze zou je moeten verbranden door veel te bewegen en veel calorieën te verbruiken. Als dat zo zou zijn, zouden alle mensen die uren op de crosstrainer staan, groepsfitnesslessen doen in de sportschool of naar het werk fietsen, allemaal slank zijn. Maar niets is minder waar! Maar hoe moet het dan wel?

Het meeste effect
Onderzoekers hebben het effect vergeleken van 162 verschillende groepen die sporten en diëten om af te vallen. Welke groepen hadden het meeste effect en wat was het geheim? Het geheim zit bij het sporten om af te vallen niet in het verbranden van zoveel mogelijk calorieën. Nee, de truc is om je lichaam een ‘impuls’ te geven die je (rust)stofwisseling verhoogt (je metabolisme). Hierdoor gaat je energieverbruik omhoog, ook in rust. De gebruikelijke cardiotraining, zoals fietsen, crosstraining of lopen op een lage of middelmatige intensiteit gedurende 30 tot 60 minuten, heeft géén effect wanneer je wilt afvallen!

Het geheim zit in de pieken
Als je je stofwisseling wilt verhogen om af te vallen, sla je met de gebruikelijke langdurige cardiotraining (of duur­training) de plank dus mis. Maar krachttraining met gewichten heeft dit effect wel! De truc is vooral korte, intensieve pieken. Dus spiertraining met lichte gewichten en veel herhalingen zijn hierbij níét effectief. Spieren kort en intensief belasten met weerstanden waarmee je net 6 tot hooguit 10 herhalingen kunt maken, hebben het beste resultaat. Dit is de zogenaamde ‘HIIT’. Wat ook resultaat geeft, is korte pieken met cardiotraining: ‘Hoge Intensiteit cardio Interval Training’. Dit doe je door 30-60 seconden (!) zo intensief mogelijk te fietsen of op de crosstrainer te crossen, 30 seconden rustig aan en dan weer 30-60 seconden maximaal te gaan; dus de HIIT. Wanneer je 4 van deze pieken doet (in totaal 2 tot 4 minuten training), is dat effectiever dan een uur lang achter elkaar sporten! Voor alles wat je doet, geldt: hoe korter en intensiever, hoe beter. Dat scheelt veel tijd.

Zorg voor deskundige begeleiding
Natuurlijk is dit advies niet compleet. Wil je afvallen, doe dat dan onder deskundige begeleiding. Het grote probleem in de fitnessbranche is dat ‘fitnesstrainer’ en ‘Personal Trainer’ geen beschermde beroepen zijn. Zorg dat je begeleid wordt door trainers met een rijkserkend diploma van Fit!vak/Cios. Next Step Personal Trainers zijn breed opgeleid in training en voeding, maar ook in de coaching van mensen met over­gewicht en gezondheidsproblemen.